Các bài tập với tạ tay tuy đơn giản nhưng có giá trị cực lớn trong việc phát triển cơ bắp một cách nhanh nhất. Vậy bạn đã biết các bài tập với tạ tay hiệu quả chưa?
Một thân hình khoẻ mạnh, cơ bắp cường tráng nam tính, mạnh mẽ luôn là ước mơ của các bạn nam giới. Chỉ cần chăm chỉ tập bài tập với tạ tay và chút ít thời gian tập luyện đều đặn hằng ngày, bạn có thể làm nên chuyện đấy! Hãy tham khảo một số bài tập với tạ tay đơn giản hiệu quả sau đây nhé.
Các bài tập thể dục với tạ tay đơn giản hiệu quả
Bài 1: Tập cơ tay với tạ tay tư thế ngồi
Tập cơ tay với tạ tay tư thế ngồi
- Tư thế: Bạn trong tư thế ngồi trên ghế tập tạ với một tạ tay loại nhỏ ở tay phải, hai chân dang ra hai bên. Ðể phía sau của tay phải tựa vào phía trong của đùi phải. Bàn tay phải nắm lấy tạ (lòng bàn tay quay lên trên) và theo hướng chúc xuống dưới. Tựa tay trái trên đùi trái
- Động tác: Nâng tạ lên về phía vai phải, dừng lại rồi hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho đến khi kết thúc bài tập.
- Tác dụng: Phát triển cơ tay một cách hiệu quả.
Bài 2: Tập cơ tay, cơ ngực trên ghế nằm
Tập cơ tay, cơ ngực trên ghế nằm
- Tư thế: Bạn trong tư thế nằm trên một chiếc ghế dài cùng hai quả tạ đơn ở hai tay. Hai tay nắm chắc tạ để hai bên nhưng cao hơn ngực một chút.
- Động tác: Nâng tạ lên cao thẳng đứng, hai tay thẳng và không để hai quả tạ chạm nhau (hít vào) và trở về tư thế 1 (thở ra). Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.
- Tác dụng: Bài tập giúp bạn phát triển cơ tay, đặc biệt là cơ ngực một cách hiệu quả.
Bài 3: Tập cơ tay, cơ ngực trên ghế nghiêng
Tập cơ tay, cơ ngực trên ghế nghiêng
- Tư thế: Bạn nằm trên ghế nghiêng, hai tay cầm hai quả tạ đặt hai bên vai, lòng bàn tay ngửa ra phía trước.
- Động tác: Đẩy tạ lên, giữ hai tay thẳng (hít vào) và hạn chế để hai tạ chạm nhau, dừng lại một lúc sau đó hạ tạ xuống trở về tư thế 1 (thở ra). Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.
- Tác dụng: Phát triển cơ tay, cơ ngực một cách hiệu quả.
Bài 4: Tập cơ bắp chân với tạ tay
Tập cơ bắp chân với tạ tay
- Chuẩn bị: 2 quả tạ tay, một ghế tập tạ và 1 bục.
- Tư thế: Bạn ngồi trên ghế, đặt phần đầu của chân trên bục, hai chân khép, cầm hai tạ đơn đặt trên đùi. Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.
- Động tác: Hạ gót chân xuống ( hít vô ) rồi từ từ nhón gót chân lên, trở về tư thế 1 (thở ra).
- Tác dụng. Tập cơ bắp chân săn chắc một cách hiệu quả.
Bài 5: Tập cơ đùi với tạ tay
Tập cơ đùi với tạ tay
- Tư thế: Bạn trong tư thế đứng thẳng, giữ người, vai, tay, và lưng thẳng theo một hàng và hai tay cầm chắc hai quả tạ tay.
- Động tác: Ngồi xuống từ từ cho tới khi phần đùi song song với mặt sàn thì dừng lại. Vẫn giữ lưng thẳng (hít vô ) và đứng lên, trở về tư thế 1 (thở ra). Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.
- Tác dụng: Tập cơ đùi đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả.
Bài 6: Tập cơ lưng với tạ tay
Tập cơ lưng với tạ tay
- Tư thế: Bạn nằm trên ghế dài cùng hai tạ đơn. Nằm từ phần đầu tới phần mông trên ghế.
- Động tác: Hai tay cầm chắc tạ, giơ thẳng tay và giữ tạ theo hướng thẳng đứng. Sau đó hạ tạ xuống phía sau ngang với đầu, giữ thẳng tay ( hít vô ) và từ từ trở lại tư thế 1 (thở ra). Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.
- Tác dụng: Tập cơ lưng đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả.
Bài 7: Tập cơ gân kheo và cơ mông với tạ tay
Tập cơ gân kheo và cơ mông với tạ tay
- Tư thế: Dùng một cặp tạ đơn để trên sàn, khoảng cách giữa hai tạ khoảng 60 cm, bạn đứng vào giữa, ngồi xuống nắm chặt hai tạ, giữ lưng thẳng, mắt nhìn ra trước.
- Động tác: Đứng lên, giữ hai tay thẳng và không xoay hai quả tạ, ngồi xuống từ từ để trở về tư thế 1. Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.
- Tác dụng: tập cơ gân kheo và cơ mông hiệu quả.
Một thân hình khoẻ mạnh, cơ bắp cường tráng nam tính, mạnh mẽ luôn là ước mơ của các bạn nam giới. Chỉ cần chăm chỉ tập bài tập với tạ tay và chút ít thời gian tập luyện đều đặn hằng ngày, bạn có thể làm nên chuyện đấy! Hãy tham khảo một số bài tập với tạ tay đơn giản hiệu quả sau đây nhé.
Các bài tập thể dục với tạ tay đơn giản hiệu quả
Bài 1: Tập cơ tay với tạ tay tư thế ngồi
Tập cơ tay với tạ tay tư thế ngồi
- Tư thế: Bạn trong tư thế ngồi trên ghế tập tạ với một tạ tay loại nhỏ ở tay phải, hai chân dang ra hai bên. Ðể phía sau của tay phải tựa vào phía trong của đùi phải. Bàn tay phải nắm lấy tạ (lòng bàn tay quay lên trên) và theo hướng chúc xuống dưới. Tựa tay trái trên đùi trái
- Động tác: Nâng tạ lên về phía vai phải, dừng lại rồi hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho đến khi kết thúc bài tập.
- Tác dụng: Phát triển cơ tay một cách hiệu quả.
Bài 2: Tập cơ tay, cơ ngực trên ghế nằm
Tập cơ tay, cơ ngực trên ghế nằm
- Tư thế: Bạn trong tư thế nằm trên một chiếc ghế dài cùng hai quả tạ đơn ở hai tay. Hai tay nắm chắc tạ để hai bên nhưng cao hơn ngực một chút.
- Động tác: Nâng tạ lên cao thẳng đứng, hai tay thẳng và không để hai quả tạ chạm nhau (hít vào) và trở về tư thế 1 (thở ra). Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.
- Tác dụng: Bài tập giúp bạn phát triển cơ tay, đặc biệt là cơ ngực một cách hiệu quả.
Bài 3: Tập cơ tay, cơ ngực trên ghế nghiêng
Tập cơ tay, cơ ngực trên ghế nghiêng
- Tư thế: Bạn nằm trên ghế nghiêng, hai tay cầm hai quả tạ đặt hai bên vai, lòng bàn tay ngửa ra phía trước.
- Động tác: Đẩy tạ lên, giữ hai tay thẳng (hít vào) và hạn chế để hai tạ chạm nhau, dừng lại một lúc sau đó hạ tạ xuống trở về tư thế 1 (thở ra). Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.
- Tác dụng: Phát triển cơ tay, cơ ngực một cách hiệu quả.
Bài 4: Tập cơ bắp chân với tạ tay
Tập cơ bắp chân với tạ tay
- Chuẩn bị: 2 quả tạ tay, một ghế tập tạ và 1 bục.
- Tư thế: Bạn ngồi trên ghế, đặt phần đầu của chân trên bục, hai chân khép, cầm hai tạ đơn đặt trên đùi. Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.
- Động tác: Hạ gót chân xuống ( hít vô ) rồi từ từ nhón gót chân lên, trở về tư thế 1 (thở ra).
- Tác dụng. Tập cơ bắp chân săn chắc một cách hiệu quả.
Bài 5: Tập cơ đùi với tạ tay
Tập cơ đùi với tạ tay
- Tư thế: Bạn trong tư thế đứng thẳng, giữ người, vai, tay, và lưng thẳng theo một hàng và hai tay cầm chắc hai quả tạ tay.
- Động tác: Ngồi xuống từ từ cho tới khi phần đùi song song với mặt sàn thì dừng lại. Vẫn giữ lưng thẳng (hít vô ) và đứng lên, trở về tư thế 1 (thở ra). Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.
- Tác dụng: Tập cơ đùi đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả.
Bài 6: Tập cơ lưng với tạ tay
Tập cơ lưng với tạ tay
- Tư thế: Bạn nằm trên ghế dài cùng hai tạ đơn. Nằm từ phần đầu tới phần mông trên ghế.
- Động tác: Hai tay cầm chắc tạ, giơ thẳng tay và giữ tạ theo hướng thẳng đứng. Sau đó hạ tạ xuống phía sau ngang với đầu, giữ thẳng tay ( hít vô ) và từ từ trở lại tư thế 1 (thở ra). Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.
- Tác dụng: Tập cơ lưng đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả.
Bài 7: Tập cơ gân kheo và cơ mông với tạ tay
Tập cơ gân kheo và cơ mông với tạ tay
- Tư thế: Dùng một cặp tạ đơn để trên sàn, khoảng cách giữa hai tạ khoảng 60 cm, bạn đứng vào giữa, ngồi xuống nắm chặt hai tạ, giữ lưng thẳng, mắt nhìn ra trước.
- Động tác: Đứng lên, giữ hai tay thẳng và không xoay hai quả tạ, ngồi xuống từ từ để trở về tư thế 1. Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.
- Tác dụng: tập cơ gân kheo và cơ mông hiệu quả.
